Как тренируется Марк Маркес

Бескомпомиссность 270-сильного прототипа MotoGP требует от пилота отличной физической и психологической подготовки. Планка должна быть еще выше, если пилот хочет быть чемпионом. Марк Маркес проиграл лишь один чемпионат за пять лет в MotoGP, поэтому его тренировочная программа определенно близка к совершенству.

В технических видах спорта роль техники не дает точно понять, кто из спортсменов готов лучше всех, но если они находятся на вершине зачета, они точно одни из сильнейших. Андреа Довициозо, сильнейший ездок MotoGP последних двух сезонов после Маркеса, недавно рассказывал о своей подготовке. Программы индивидуальны, сильно зависят от физических данных, и всё же у мотогонщиков есть общие аспекты. Например, тренировка ядра корпуса для равновесия.

О своих секретах пилот #93 рассказал изданию The Red Bulletin. Кое-что из арсенала элитного спортсмена пригодится и обычному человеку. Достаточно придумать цель, а упражнения найдутся.

Марк, как ты мотивирешь себя для тренировок?

Нужна цель, ради которой ты тренируешься. Она должна быть стоящей.

Этого хватает, чтобы поднимать твой зад?

Ясно, что у меня тоже бывают дни, когда я просыпаюсь и говорю: сегодня я хочу полениться.

А что потом?

Потом я думаю про цель и звоню друзьям. В тот момент я не говорю про тренировку. Да! Потому что у кого-то из них точно есть забавная идея. Мы проводим велогонку, играем в футбол, теннис. Как только игра на соревнование, в ней есть одна цель и это всех мотивирует. Если вы тренируетесь только ради тренировок, будет трудно, особенно в долгосрочном плане.

Твой брат Алекс сам водит Moto2. Полагаю, вы тренируетесь вместе?

Так лучше всего: он не только мой брат и мой лучший друг, еще мы подталкиваем друг друга. Он — идеальный партнер для тренировок. Я на три года старше, так что мне хочется побить мелкого. С другой стороны, мелкий делает всё, чтобы стать лучше меня. Это само по себе мотивирует.

Для тренировок стоит присмотреться к брату?

Вероятно, это был бы идеальный вариант [смеется]. Мой совет всем, кто ищет партнера по тренировкам: берите самого подготовленного парня, которого сможете найти. Только настоящая конкуренция делает вас явно лучше. Подтяните того, с кем правда сможете достичь своей цели.

Твоя цель ясна: ты хочешь быть в достаточной форме, чтобы снова стать чемпионом мира, с целью наличия защитного мышечного корсета на случай падения. Но каковы цели у офисного парня, который сидит за столом по 40 часов в неделю? Чемпион мира обычно кроме спорта ничем не занимается.

Целей так много! Пробежки с коллегами, пересечение Альп на горном велике, игра в футбол. Когда у всех сбивается дыхание во втором тайме, надо быть самым подтянутым. Я не знаю, с чего начать… И у него даже есть преимущество надо мной: он может искать свою собственную цель и по необходимости её подстраивать.

Согласен, нужна цель, но чтобы её достичь, часто нужны вещи, которые совсем не веселят.

Вы имеете в виду растяжку?

Именно! Или когда часами пялишься в стену на эргометре.

Верно, психологически это самое трудное, особенно зимой, когда ничего нельзя делать на улице. Я с 11 лет был в поисках профессионального помощника, тренера, который мне скажет, что после тренировки есть смысл порастягиваться еще 20 минут; того, кто мне объяснит, что это дает, и даст мне пинка под зад, когда я пренебрегу этим.

Марк Маркес тренируется

Марк Маркес тренируется

А если у меня такого нет?

Тогда мой особый трюк. Моя физкультурная программа строго следует прогнозу погоды. Завтра дождь? Под дождем тоже можно бегать. На велосипеде там едва ли будет весело. А когда всё серьезно, в гараже должен быть эргометр. Как переждать? Я мимоходом стараюсь играть в PlayStation…

Ха-ха, я тоже стараюсь!

Я определенно вижу в PlayStation тренировку концентрации. Может, до вас не дойдет, но когда вы играете в MotoGP или Формулу-1, ваш мозг работает, и вы стараетесь каждый круг проезжать точно так же.

Когда ты играешь в MotoGP, ездишь за Марка Маркеса?

Зависит от трека. Я всегда беру лучший байк. И иногда бывает так, что я обгоняю виртуального себя!

Какие у тебя оппоненты?

Некоторые из них известны, когда мы играем в MotoGP или Формулу-1: Даниэль Риккардо, Карлос Сайнс-младший, Макс Ферстаппен. Никто из них не любит проигрывать, поверьте мне. Тайная лига экстремально быстрых виртуальных джентльменов.

Давай вернемся к офисному парню, который может иногда выбираться из своего офиса, когда его посылают в деловую командировку. Как ты тренируешься в дороге?

Я в разъездах где-то 200 дней в году, поэтому нужен способ выполнять хотя бы минимальную физкультурную программу. Бегать можно всегда и везде. Когда бронирую, я всегда придаю большую важность факту, чтобы у отеля был здравый фитнес-центр. Реально неважно, на что похож номер. Всё равно я там только чтобы поспать.

Совет бизнесмену: вечером в отеле вместо бара пойти в спортзал?

Лучше организовать встречу так, чтобы у вас утром был час на упражнения, включая душ. Например, если у меня первая назначена на 10 утра, это не значит, что я так долго спал, а значит, что в 8.30 я был в спортзале, поупражнялся, принял душ и позавтракал.

Иногда наш бизнесмен даже летает по свету. Как ему справляться с лётным сдвигом?

Простой трюк: выбирайте полётное время так, чтобы прибыть в страну вечером. Когда я утром прилетаю в Японию и мне приходится держаться весь день, пока не лягу в кровать, я хожу как зомби минимум три дня.

Тренировочный план требует дней отдыха?

Абсолютно! В дни отдыха я позволяю себе есть и делать что захочу. Естественно, еще я позволяю себе здоровую пищу и занятие спортом, если есть настроение. День отдыха не означает, что нужно лениться, но можно.

Можешь назвать пять упражнений, которые мне стоит делать, чтобы получить тело как у тебя?

Нет, не могу. Мой брат Алекс тренируется точно как я, он такой же сильный, мы питаемся одинаково, но физически он сложен полностью иначе: он всегда будет худощавым, тогда как у меня склонность наращивать мышцы. Это вопрос предрасположенности.

Какие упражнения ты выполняешь?

Все, которые предназначены для баланса корпуса.

И что предназначено для баланса корпуса? Гимнастические шары? Спортивный канат?

Слишком просто мыслите! Для баланса корпуса лучше всего, когда вы занимаетесь множеством разных спортов. Лучше всего, чтобы каждый день разным. Тело должно каждый день получать новый стимул: вчера спортзал, сегодня мотокросс, завтра футбол, послезавтра горный велик. Вдобавок, прочную основу для выносливости дает бег, шоссейный велик и плавание, когда мой график позволяет.

И этого хватает для пресса с кубиками? Сколько скручиваний делаешь?

Я правда не могу сказать, это неважно. Важно, что я тренирую свой пресс каждый день. Учитывается постоянство, а не разовый рекорд. Что с того, если я сделаю сегодня 100 скручиваний или 200, а на следующий день ни одного? Конечно, по ходу сезона насыщенность изменяется, но тренировки, с которых вы полностью соскакиваете, не дают ничего.

Марк Маркес тренируется

Марк Маркес тренируется

Нам бы потренироваться вместе…

Вероятно, ваше впечатление: «Ох, это не так трудно. Он ездит на шоссейном велике всего 90 минут, а не четыре часа». Но я постоянно выполняю эти 90 минут, пять-шесть дней в неделю. И тут еще один аспект: если гонка занимает 40 минут, как у нас, с чего бы тренироваться четыре часа? Это возвращает нас обратно к целям. Сопоставляйте свою физкультуру с целью.

ОК, моя цель — ездить на мотоцикле с половиной твоей скорости и не падать. Что мне придется сделать?

Попробуйте снова стать ребенком. Когда я обучаю детей езде, я им говорю, что делать, и они это делают, вот и всё. У взрослых склонность к спазмам, так что после нашей лекции оставьте байк в стороне на две недели.

Прошу прощения?

Я знаю, это тяжело, особенно когда учишься чему-то новому, но мозгу нужно время на запоминание и обработку того, что он выучил. Затем повторите тренировку и увидите, что вещи даются лучше. Потом можно продолжать тренироваться, но никогда не забывайте о долгих перерывах — они вызывают голод и жажду вождения. Ваше тело отдохнуло, а мозг взбодрился.

Что если ты неделями не видишься со своей девушкой?

Не могу сказать, потому что у меня нет девушки [смеется].

Насколько глубоко ты детализируешь, если хочешь улучшить свои навыки? Просматриваешь часами видео и потом меняешь по мелочам?

Победитель «Дакара» Матиас Валкнер целыми днями работал с отцом [горнолыжника] Марселя Хиршнера над правильной позицией мотобота на подножке. Вы думаете о том, как можно сделать лучше. Затем пробуете, работает ли. Но я не занимаюсь этим по-начному, я более инстинктивный ездок. Это идет изнутри.

Боюсь, такому нельзя научить. Ты был первым, кто в повороте намеренно касался локтем асфальта.

Мне тоже было трудно, но когда я увидел, что так пробовали другие, пришлось убедиться, что у меня такое заработает первым, потому что так я быстрее проходил повороты. Было нелегко, из-за этого было много аварий, но как только новое движение освоилось, я уже сфокусировался на изучении следующего. В общем, штука с локтем быстро стала рутинной.

Что думаешь о компьютерных играх на концентрацию, чтобы лучше координировать две половины мозга?

Мало чего. Я пробовал, по предпочитаю практиковать разные спорты. Вероятно, эффект тот же, но так веселее, и в то же время тело тоже тренируется.

Если это поможет нашему бизнесмену стать сосредоточеннее и выстроить внутренний баланс, отлично! Какой у тебя пульс в гонке?

Правда высокий. Уже на линии старта, если я ничего не делаю, только стою с мотоциклом между ног, от 110 ударов и выше. По ходу первых 20 минут доходит до 150, а во второй половине гонки он всегда не ниже 180 — 190 ударов в минуту.

С ума сойти! И поэтому нужно укреплять что-то вроде мелкой моторики?

Всё верно. С ментальной составляющей труднее. Приходится принимать решения в таких предельных физических условиях, и если промахнешься на сантиметр, приляжешь.

Цель — избавиться от стресса, и таким образом, от пульса, правильно?

Это невозможно. Иногда ты на несколько ударов спокойнее, в следующий раз пульс будет зашкаливать со старта.

И лучшие гонки те, в которых ты реально резкий?

Как раз наоборот: чем я расслабленнее, тем лучше езжу. Несколько раз у меня получилось заснуть в боксах перед гонкой. Механики почти не могли в это поверить.

Аутогенная тренировка перед стартом гонки?

Нет, но у меня есть моя установленная рутина: за час перед стартом идет последняя встреча, всегда с одинаковыми людьми; я одеваюсь в установленном порядке, всегда захожу в боксы в одинаковую минуту, всегда одеваю перчатки в одинаковую минуту.

Суеверия?

Фокус.

Когда гонка уже началась, ты уже вошел в этот временной туннель?

Это помогает мне сосредоточиться.

У нашего бизнесмена важная встреча, касается большой работы. Стоит ли ему еще планировать рутину, чтобы подготовиться к нервозности?

Мне это точно помогает.